Därför ska du värma upp

Tillhör du dem som inte värmer upp före träning?
Kanske tror du inte att det har någon betydelse och tänker att det är bortkastad tid?
Då tycker jag du ska tänka om. Att starta träningspasset med uppvärmning har nämligen stora fördelar, i synnerhet vid högintensiva träningspass. Den ger dig dessutom en behaglig övergång från vila till önskad aktivitetsnivå.
Träning och olika typer av träningspass är något som diskuteras ofta, men uppvärmning en del av träningspasset som ofta kommer lite i skymundan. Det diskuteras inte så ofta och därför skulle man kunna tro att den inte är så viktig. Men att inleda den första delen av träningspasset till att värma upp är viktigt oavsett vad du ska träna och kommer att betala sig i längden.

Ju högre belastning du kommer att ha under träningspasset, desto viktigare är uppvärmningen. Det innebär att om du exempelvis står inför ett styrketräningspass så bör du i princip alltid värma upp, eftersom dessa träningspass per definition alltid innehåller hög belastning.
Är det däremot någon typ av konditionsträning som skall utföras så är det den tänkta intensiteten på träningspasset som blir avgörande för hur viktig uppvärmningen är. Handlar det om någon form av kvalitetspass, till exempel intervall- eller tröskelträning, så är uppvärmning mycket viktigt. Är det däremot ett distanspass i lågt tempo som skall utföras så kan uppvärmningen mer eller mindre vara en del av passet och kan innebära att du helt enkelt bara startar lite lugnare och känner på kroppen under den inledande delen av passet.

Framförallt är det ur tre viktiga aspekter som gör att uppvärmningen är värd sin tid.

  • Du kommer få ut mer effekt av det efterföljande träningspasset eftersom du kommer kunna prestera bättre.
  • Du minskar skaderisken betydligt i muskler, leder och ligament.
  • Uppvärmningen har en psykologisk effekt då den ger dig tid att fokusera på passet och påbörja det mentalt förberedd.

Man brukar dela in uppvärmningen i två faser. Man inleder med generell uppvärmning för att sedan göra den mer specifik innan passet inleds på allvar.

  • Generell uppvärmning
    • Syftar till främst att få igång de centrala organen som hjärta, lungor samt öka blodcirkulationen.
    • Försök att få igång de stora muskelgrupperna
    • Höjer puls och kroppstemperatur
    • Exempel kan vara cykling, jogging eller dynamiska rörlighetsövningar.
  • Specifik uppvärmning
    • Värm upp de muskelgrupper som skall tränas
    • Utför gärna de rörelser som träningen kommer att utgöras av, fast med lättare belastning

Hur mycket tid som bör läggas på uppvärmning beror som sagt på vilken belastnings- eller intensitetsnivå som den efterföljande träningen kommer att ha. Men i normalfallet skulle jag rekommendera att åtminstone 10 minuter på detta. Det tar ofta ca 6-7 minuter innan man kommer in i ”andra andningen” och därför tycker jag det är en lämplig tid att lägga denna tid på den generella delen. Med några minuters efterföljande specifik uppvärmning har du skapat dig riktigt bra förutsättningar och står väl förberedd att ta dig an dina träningsmoment och få ut optimal effekt.
Lycka till!

Add a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *