Variation höjer din prestationsnivå

Jag tränar mer men blir inte bättre. Vad beror det på?
Som jag skrev i ett tidigare inlägg ”Vi blir bra på det vi tränar” så innebär specificitetsprincipen att det effektivaste sättet att bli bra på något är att träna exakt det som du vill bli bra på. Det innebär att om du vill bli bra på att till exempel springa 5 km, så borde du i så fall springa 5 km i högt tempo varje pass. Och faktum är att det faktiskt många tränar så. Kanske för att de tror att det är den bästa träningen, men i många fall tror jag också att det handlar om vanor. Vi är ju skapta till vanemänniskor som känner trygghet i struktur och rutiner. På ett sätt är ju detta bra, eftersom det då förmodligen är större chans att träningen blir av om vi håller oss till det träningspass som vi alltid brukar köra.
Att varje pass ser likadant ut spelar egentligen heller ingen roll så länge träningen ligger på en lägre nivå. Vad som kan anses vara en lägre nivå måste ses utifrån varje individs förutsättningar, men en grov och generell uppskattning är att det ligger upp till någonstans runt tre entimmes träningspass i veckan. Och eftersom de allra flesta motionärer inte överstiger denna träningsvolym, behöver vi egentligen inte fundera så mycket på vad vi tränar eller hur vi tränar. Upp till denna träningsvolym kommer vi i princip alltid kunna se förbättringar när vi ökar vår träning. Det är ju heller inget fel att vara nöja sig här och må bra i detta, men vill du förbättra dig ytterligare måste det till nya grepp med träningen.Spingande kvinna

Varför?
Jo, kroppen anpassar sig visserligen efter vad vi tränar, men den eftersträvar också en jämnvikt. Det innebär att den strävar efter att göra precis de anpassningar den behöver, varken mer eller mindre. Om du till exempel springer 5 km tre dagar i veckan i ett visst tempo så kommer du till ett sist till ett läge där kroppen har ”ställt in sig” på att springa just 5 km i just det tempot. Du kanske känner att så fort du försöker höja tempot ytterligare eller springa lite längre, så blir det jobbigt.
Då har du förmodligen kommit till denna nivå i din träning att du inte längre enbart kan förlita dig på den så kallade specificitetsprincipen.
Nyckeln till att ta nästa steg mot en högre nivå är variation.

Genom att börja variera träningen går det att ”lura” kroppen till nya anpassningar. Jämnvikten bryts då kroppen inte längre ”vet” vad den kommer att utsättas för och den tvingas då anpassa sig på flera plan för att vara förberedd. Om du till exempel varvar styrka, intervaller, långpass etc kommer du träna flera olika system i kroppen som gör att du kommer kunna utveckla din löpning ytterligare.
De viktigaste anledningarna till att variera träningen när vi höjer träningsvolymen är:

  • Det höjer motivationen
  • Det minskar risken för skador
  • Det minskar risken för överträning
  • Det är en förutsättning för förbättra/utveckla prestationen

Detta gäller naturligtvis inte enbart för löpning, utan även för andra träningsformer.
Ta till exempel ett ishockeylag. De vill bli bra på att vinna matcher. Vore då enligt specificitetsprincipen det mest optimala att träna som om det vore match varje pass. Detta kräver dock lång återhämtning och det blir ganska mentalt uttråkande i längden. För att det skall bli effektivt och roligt måste de se till att man varierar träningen och då kan man träna varje dag men man tränar olika kvaliteter som man sedan har nytta av i matchsituationer. De kan tex köra stenhård skridskoåkning en dag och nästa dag tränar de skott (då får man ändå träning trots att man återhämtar sig från skridskoåkningen dagen innan.

Så om ni vill ta nästa steg i er utveckling så börja då variera olika träningsmoment, men framförallt olika intensiteter.
Mina råd till att förbättra prestationen:

  • Varva korta intensivare pass med längre och lugnare träningspass
  • Styrketräna regelbundet (oavsett idrott för att minska risken för skador)
  • Kör max 3 högintensiva träningspass i veckan och se till att alltid ha minst en vilodag emellan dem
  • Om du har ont om tid så prioritera kvalitetspassen (de högintensiva passen)
  • Lyssna på kroppen. Om du känner dig ”sliten” så hoppa över nästa träningspass.

Lycka till!

Add a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *