Träning – Så funkar det!

Träning – Så funkar det!

Människan har under tusentals år av evolution utvecklat en fantastisk förmåga att anpassa sig när det gäller att möta de belastningar och påfrestningar som hen har utsatts för i sin kamp för överlevnad.
Denna anpassningsförmåga innebär att de funktioner som vi utsätter för belastning, kommer att stärkas för att vi ska stå bättre rustade nästa gång vi utsätts för denna belastning.Svettig man
Anpassningsförmågan innebär också motsatt, att om en funktion inte längre utsätts för belastning kommer en återgång till ursprungsläget att eftersträvas. För att överleva har det nämligen varit viktigt att inte slösa resurser i onödan och därför gör vi oss också av med förmågor som inte används och som vi därför inte längre behöver.
Så funktioner som genom tidigare anpassning har förstärkts, kommer alltså att succesivt avvecklas om dessa ej längre utsätts för påfrestning. Vi kan därför säga att anpassning är en form av ”färskvara”.

Vi kan ta ”valkar i händerna” som exempel.
Säg att du under en dag skulle gräva i ditt trädgårdsland efter att du inte gjort det på lång tid. Huden i dina händer utsätts då för en påfrestning som inte de är beredda på. Följden blir att huden i händerna blir sliten, skadad eller i någon omfattning nedbruten. För att skapa ett skydd mot denna belastning och vara bättre förberedd för nästa ”attack” av påfrestning, så återställs inte enbart huden till ursprungligt skick. Den fortsätter därför att bygga på lite ”extra” hud som skydd för att bli tåligare. Utsätter vi den återigen för påfresting byggs det på ytterligare osv, så att huden till slut är precis så anpassad den behöver för att klara påfrestningarna. Gräver vi sedan inte på lång tid, kommer huden succesivt att återgå till normal tjocklek eftersom den tjocka huden inte längre behövs och då är onödigt slöseri med resurser.

Superkompensation
1. Superkompensation

Eftersom träning innebär en belastning för oss, så är det just denna naturliga anpassning av förmågor som är grundprincipen för all form av träning. Regelbunden träning leder nämligen till en förstärkning av de förmågor vi tränar (belastar). Att träning leder till en förbättring är dock inte självklart. Särskilt om man inte känner till hur träningens grundprinciper fungerar.
När vi tränar utsätter vi kroppen för påfrestningar som innebär att den under träningspasset i någon mening bryts ner. Vi sliter på kroppen och den går helt enkelt lite ”sönder”. 

Förbättring
2. Positiv utveckling – förbättring

Kroppen är alltså i detta läge i ett sämre skick än innan träningspasset. Vid den efterföljande återhämtningen och vilan sker så en ”läkning” och nu sker alltså inte bara en återställning till tidigare skick, utan för att vara förberedd på ytterligare en påfrestning bygger den upp till en högre nivå än ursprungsnivån. Detta fenomen kallas för superkompensation och det är just den som vi utnyttjar för att uppnå en förbättring. Detta illustreras i bild 1 där det också framgår att det efter en tid sker en successiv återgång till ursprungsnivån.
Nyckeln till att få den bästa träningseffekten är då att låta nästkommande träningspass inträffa då kurvan och superkompensationen har nått sin kulmen. Då sker nedbrytningen från en högre nivå och nästa superkompensation kan då komma att uppnå en ännu högre nivå (se bild 2).

Ingen utveckling
3. Ingen utveckling

Går det för lång tid mellan träningspassen utnyttjas inte denna princip och någon utveckling kommer ej att ske (se bild 3). 
Om nästa träningspass kommer för tidigt, det vill säga innan återuppbyggnadsprocessen har hunnit klart, sker nästa nedbrytning från en lägre nivå. Kroppen har då inte fått tillräckligt återhämtningstid för att ”läka” färdigt och den blir därför ännu mer nedbruten. Detta leder då till en negativ utvecklingskurva, vilket kallas för överträning (se bild 4).
Vi eftersträvar ju att få ut en så positiv effekt som möjligt ur vår träning. Konsten är alltså då att under lång tid hålla en positiv utvecklingskurva genom att genomföra varje träningspass så nära superkompensationens toppnivå som möjligt.

Överträning
4. Negativ utveckling – överträning

Med förståelse för dessa träningens mest grundläggande principer, tillsammans med egna erfarenheter där man lär sig att lyssna på kroppens signaler, skapar vi de allra bästa förutsättningarna för att få ut maximalt av vår träning.
Ja, då kan du bli ditt bästa jag!
Lycka till!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 reaktioner till “Träning – Så funkar det!

  1. Hur ska tidsperioden vara för att superkompensationen ska funka bra? Alltså hur ofta ska man träna? Förstår att det skiljer beroende på träningsmängd, ålder osv.

    /45-årig motionär (ca 5 timmar i veckan)

    1. Hej
      Det är som du skriver många faktorer som spelar in här.
      Faktorer som spelar in är som du säger träningsvolym (det vill säga dels hur långa träningspassen är och dels hur intensiva de är). Ålder spelar in eftersom man behöver längre återhämtningstid ju äldre man blir.
      Andra faktorer som hänger ihop med återhämtningstakten är gener, sömn, kost, stress, sjukdom etc.
      Men den kanske viktigaste faktorn är hur vältränad man är. Elitidrottare kan köra 2 pass om dagen och hinna återhämta sig, men de har ”lärt kroppen” under många år av mycket träning att återhämta sig snabbt. För en motionär kan tre pass i veckan vara max för att hinna återhämta sig.
      Så min gissning är att beroende på så kan det variera mellan några timmar till ett par dagar.
      Det finns inga tydliga svar och det är ju också detta optimala som alla som vill utvecklas ständigt letar efter.
      Min erfarenhet är att man helt enkelt får försöka lära sig av erfarenheter och att lyssna på kroppen.
      Men ett tips är att aldrig köra mer än 3 högintensiva pass (typ intervaller) i veckan. Resten ska vara lågintensiv träning. Genom att variera kan man också vila vissa funktioner medan andra jobbar. Variation är därför mycket effektivt enligt min erfarenhet.
      Läs gärna mitt inlägg Variation höjer din prestationsnivå.
      Hoppas det rätade ut något i alla fall.

      Hälsningar Stefan

      1. Toppen, då ligger jag ganska rätt på det själv.

        Tränar även ett ungdomsfotbollslag (15-16 år, killar) och funderar på om dom har för många träningstillfälle per vecka.
        2-3 fotbollsträningar a´1,5 timme och en fysträning a´1,5 timme och senare på säsong även match en gång i veckan. Tycker själv att det verkar mycket, en del av dem går även på gymmet någon gång i veckan.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *